40 yaşdan sonra qadınlarda artıq çəkiyə səbəb nədir?

Bir çox qadın 40–45 yaşdan sonra əvvəlki kimi qidalandıqları və həyat tərzlərini dəyişmədikləri halda belə bədən çəkisinin artdığını müşahidə edirlər. Bunun əsas səbəbi yaşla əlaqədar orqanizmdə baş verən hormonal və maddələr mübadiləsi dəyişiklikləridir.

Yaş artdıqca qadın orqanizmində estrogen, progesteron və testosteron kimi hormonların səviyyəsi tədricən azalır. Eyni zamanda maddələr mübadiləsinin sürəti zəifləyir, əzələ kütləsi azalır, piy toxumasının miqdarı isə artmağa meyilli olur. Bundan əlavə, stress, yuxu pozğunluğu və fiziki aktivliyin azalması da bədən çəkisinin artmasına təsir göstərən mühüm amillərdir.

Artıq çəki təkcə estetik problem deyil. O, ürək-damar xəstəlikləri, şəkərli diabet, arterial hipertenziya, oynaq xəstəlikləri və digər xroniki patologiyaların inkişaf riskini artırır. Buna görə də 40 yaşdan sonra sağlam bədən çəkisinin qorunması ümumi sağlamlığın vacib şərtlərindən biri hesab olunur.

Bu məqalədə qadınlarda 40 yaşdan sonra çəki artımına səbəb olan əsas hormonal mexanizmlər, qidalanma və həyat tərzi ilə bağlı tövsiyələr, həmçinin sağlam şəkildə arıqlamağa kömək edən müasir yanaşmalar haqqında məlumat təqdim olunur. Məqalə amerikanın “Science” jurnalından materialların əsasında hazırlanmışdır.

1. Estrogen

40 yaşdan sonra qadın cinsi hormonları olan estrogenlərin səviyyəsi tədricən azalır. Bunun nəticəsində qadın orqanizmində özünəməxsus kompensasiya mexanizmi işə düşür: orqanizm estrogen çatışmazlığını yağ toxumasının toplanması hesabına kompensasiya etməyə çalışır. Yağ toxumasında yerləşən xüsusi fermentlər böyrəküstü vəzilərdə sintez olunan androgenləri (kişi cinsi hormonlarını) estrogenə çevirir.

Beləliklə, dərialtı piy toxuması estrogen ehtiyatlarının saxlanıldığı bir növ "depo" rolunu oynayır. Hormonal disbalans nə qədər güclü olarsa, orqanizm bir o qədər çox yağ ehtiyatı toplamağa meylli olur.

2. Progesteron

Progesteron səviyyəsinin azalması toxumalarda mayenin ləngiməsinə səbəb olur ki, bu da ödemlərin yaranmasına və bədən çəkisinin artmasına gətirib çıxarır.

3. Testosteron (androgen hormonu)

Bu cinsi hormon əsasən əzələ kütləsinin formalaşmasına və saxlanılmasına cavabdehdir.

40 yaşına çatdıqda qadınlarda testosteronun sintezi 20 yaşla müqayisədə təxminən iki dəfə azalır və yaş artdıqca bu göstərici daha da aşağı düşür.

Testosteronun azalması əzələ kütləsinin azalmasına səbəb olur. Halbuki əzələ toxuması əhəmiyyətli miqdarda enerji sərf edir. Buna görə də əzələ kütləsinin azalması maddələr mübadiləsinin zəifləməsinə və çəkinin artmasına şərait yaradır.

4. Kortizol (stress hormonu)

Kortizol qorxu, narahatlıq, fiziki və ya psixoloji stress zamanı böyrəküstü vəzilər tərəfindən sintez olunur.

Bu hormon diqqətin cəmlənməsini yaxşılaşdırır, qan dövranını gücləndirir və qlükozanın sintezini artıraraq orqanizmi streslə mübarizə aparmaq üçün əlavə enerji ilə təmin edir.

Yaş artdıqca psixoloji yüklənmələrə qarşı müdafiə mexanizmləri zəifləyir və stress xroniki xarakter alır. Buna cavab olaraq böyrəküstü vəzilər daha çox kortizol ifraz edir.

Nəticədə orqanizmdə bir sıra funksional pozğunluqlar meydana gəlir. Xüsusilə:

• qanda şəkərin səviyyəsi yüksəlir;
• karbohidratlardan yağ sintezi güclənir;
• aclıq hissi artır;
• orqanizm kalorilərə qənaət etməyə və yağ ehtiyatı toplamağa başlayır.

Aydındır ki, stress nə qədər uzun sürərsə, bədən çəkisinin artması ehtimalı da bir o qədər yüksək olar.

5. İnsulin və insulinrezistentlik

İnsulin mədəaltı vəzi tərəfindən sintez olunur. Onun əsas vəzifəsi qlükozanı hüceyrələrin daxilinə çatdırmaqdır.

İnsulin səviyyəsinin yüksəlməsi ən çox şəkərlə zəngin qidaların qəbulu nəticəsində baş verir. İnsulin çox olduqda, o, qlükozanı hüceyrələrə intensiv şəkildə daxil edir. Hüceyrələrin istifadə edə bilmədiyi artıq qlükoza isə yağa çevrilir.

Zaman keçdikcə hüceyrələr özlərini qorumaq məqsədilə insulinə daha az həssas olurlar. Bu vəziyyət insulinrezistentlik adlanır. Nəticədə istifadə olunmayan qlükoza yağ ehtiyatı şəklində toplanır.

Perimenopauza və menopauza dövründə insulinrezistentliyin inkişaf riski əhəmiyyətli dərəcədə artır.

6. Qrelin

Qrelin mədənin selikli qişası tərəfindən sintez olunan hormondur. O, qida həzm olunduqca və qanda qlükozanın səviyyəsi azaldıqca ifraz olunur.

Qrelin beyinə qida qəbulunun zəruri olduğu barədə siqnal göndərir.

Bəzən bu mexanizm pozulur və qrelinin həddindən artıq ifrazı normadan artıq qida qəbuluna səbəb olur.

7. Leptin

Leptin qrelin hormonunun əks təsir göstərən hormonudur. O, qida qəbulu zamanı, həmçinin piy toxumasında sintez olunur.

Qida qəbulundan sonra leptinin səviyyəsi tədricən artır, qrelinin təsirini zəiflədir və beyinə toxluq hissi haqqında siqnal göndərir.

Leptinin səviyyəsi aşağı olduqda insan daim aclıq hiss edir.

Piylənmə zamanı isə sinir sistemi çox vaxt leptinin göndərdiyi toxluq siqnallarına cavab vermir. Bu vəziyyət leptinrezistentlik adlanır və nəticədə iştahın tənzimlənməsi pozulur.

 

Bədən çəkisini necə normal saxlamaq və ya artıq çəkidən necə xilas olmaq olar?

Sadalanan bütün dəyişikliklər qadın orqanizminin yaşlanmasının fizioloji xüsusiyyətləridir. Onların qarşısını tam almaq mümkün olmasa da, problemi düzgün qiymətləndirərək həyat tərzini dəyişmək mümkündür.

İlk növbədə, 45 yaşdan sonra bədən çəkisinin artmasına səbəb ola biləcək müxtəlif xəstəliklər istisna edilməlidir.

Bunun üçün mütləq endokrinoloq və ginekoloq müayinəsindən keçmək tövsiyə olunur.

Bu mütəxəssislər hormonal dəyişikliklərin patoloji xarakter daşıyıb-daşımadığını müəyyən edə bilərlər. Çox vaxt məhz hormonal balansın pozulması nəzarətsiz çəki artımının əsas səbəbi olur.

 

Nə yemək lazımdır?

Əgər sağlamlıq vəziyyətində hər hansı problem yoxdursa, ilk növbədə qidalanma rejiminizi yenidən nəzərdən keçirmək lazımdır.

40 yaşdan sonra qadının qidalanması 20 və ya 30 yaşındakı dövrdə olduğu kimi olmamalıdır. Yaş artdıqca gündəlik enerji tələbatı azalır və qəbul edilən kalorilərin miqdarını da azaltmaq lazımdır.

Orta hesabla:

• 40 yaşdan sonra gündə 1800 kkaldan çox olmayaraq enerji qəbul etmək tövsiyə edilir.
• 45 yaşdan sonra isə gündəlik enerji qəbulu 1600 kkaldan artıq olmamalıdır.

Tövsiyələr

1. Gündəlik duz qəbulunu Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatının tövsiyəsinə uyğun olaraq 5 qramdan artıq etməmək vacibdir.

2. Sadə şəkərlərin qəbulunu məhdudlaşdırmaq lazımdır. Şirin qazlı içkilər, konfetlər, tortlar, pirojnalar, peçenye və digər şirniyyatların istifadəsini minimuma endirmək tövsiyə olunur.

3. Kolbasa məhsulları, qaz və ördək əti, paştetlər və digər yağlı qidalar rasiondan çıxarılmalıdır.

4. Xolesterinin səviyyəsini azaltmağa kömək edən liflə zəngin tam taxıl məhsulları gündəlik qidalanmaya daxil edilməlidir.

5. Qidalanmada tərəvəzlər üstünlük təşkil etməlidir. Xüsusilə tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər kalsium və K vitamini ilə zəngin olduğundan osteoporozun profilaktikası üçün böyük əhəmiyyət daşıyır.

6. Kalsiumla zəngin az yağlı süd məhsullarından (kəsmik, kefir, yoqurt, qatıq və s.) müntəzəm istifadə etmək tövsiyə olunur.

7. Meyvə və giləmeyvələr gündəlik rasionun ayrılmaz hissəsi olmalıdır. Xüsusilə mavi və bənövşəyi rəngli meyvələr güclü antioksidantlarla zəngindir.

8. Yağsız mal əti, dana əti, toyuğun döş əti, hinduşka və digər yağsız ət növləri mütləq rasiona daxil edilməlidir. Bu məhsullar hormonal tarazlıq üçün vacib olan B₆ vitamini və sink mənbəyidir.

9. Menyuda Omeqa-3 və Omeqa-6 polidoymamış yağ turşuları ilə zəngin balıq və digər dəniz məhsulları da yer almalıdır.

Orqanizmdə su balansının qorunması

Orqanizmdə normal su balansını qorumaq vacibdir. Gün ərzində ən azı 1,5 litr təmiz su içmək tövsiyə olunur. Su maddələr mübadiləsinin yüksək səviyyədə saxlanılmasında mühüm rol oynayır.

Həftədə 1–2 dəfə "aclıq günü" elan etmək də faydalıdır. Bu günlərdə gündəlik qida rasionunu adi həcmdən təxminən 20–40% azaltmaq məsləhət görülür.

 

Səhər yeməyi vacibdir

40 yaşdan yuxarı qadınlar tam dəyərli, lakin aşağı kalorili səhər yeməyini buraxmamalıdırlar.

Səhər qida qəbulu maddələr mübadiləsini aktivləşdirir və orqanizmi gün ərzində kalorilərin daha səmərəli sərf olunmasına hazırlayır.

 

Şam yeməyindən imtina etmək düzgün deyil

"Axşam saat 6-dan sonra yemək olmaz" prinsipi hər zaman düzgün hesab edilmir.

Acqarına yatmaq yuxunun keyfiyyətini pisləşdirə bilər. Şam yeməyi yüngül, asan həzm olunan və az yağlı qidalardan ibarət olmalıdır.

 

Sərt pəhrizlər və aclıq tövsiyə edilmir

45 yaşdan yuxarı qadınlar üçün sərt pəhrizlər və uzunmüddətli aclıq tövsiyə olunmur.

Menopauza dövründə bir çox qadınlarda:

• kalsium çatışmazlığı inkişaf edir ki, bu da osteoporoz riskini artırır;
• zülal çatışmazlığı yarana bilər ki, bu da anemiyanın inkişafına səbəb ola bilər.

Qidalanmanın kəskin şəkildə dəyişdirilməsi orqanizmin normal tarazlığını poza və müxtəlif sağlamlıq problemlərinə gətirib çıxara bilər.

Sağlam və fizioloji hesab olunan arıqlama tempi ayda 4 kq-dan çox olmamalıdır.

 

Bu çox çətindir. Bəs nə etmək olar?

40 yaşdan yuxarı qadınların sağlamlıq, gözəllik və həyat keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq məqsədilə həyat tərzini dəyişmək qərarı təqdirəlayiqdir.

Lakin uzun illər formalaşmış vərdişləri dəyişmək hər zaman asan olmur. Xüsusilə də uzun müddət artıq çəki problemi yaşayan qadınlar üçün düzgün qidalanmaya keçid çətin ola bilər.

Daha çox yatmaq lazımdır

Keyfiyyətli və kifayət qədər yuxu artıq çəki ilə mübarizədə mühüm rol oynayır.

Araşdırmalar göstərir ki, yuxu çatışmazlığı:

• qrelin hormonunun səviyyəsini artırır;
• leptinin səviyyəsini azaldır.

Bu hormonal disbalans iştahanın artmasına və daimi aclıq hissinin yaranmasına səbəb olur.

 

Fiziki aktivlik

40 yaşdan sonra testosteron səviyyəsinin azalması əzələ tonusunun zəifləməsinə və əzələ kütləsinin azalmasına gətirib çıxarır.

Nəticədə əzələ toxuması tədricən piy toxuması ilə əvəz olunur.

Buna görə də normal bədən çəkisini qorumaq, artıq çəkidən xilas olmaq və əzələ kütləsini saxlamaq üçün müntəzəm fiziki aktivlik vacibdir.

İdman məşqlərinin aşağıdakılarla müştərək tətbiqi xüsusilə faydalıdır:

• piyada gəzintilər;
• üzgüçülük;
• velosiped sürmə;
• rəqs;
• yoqa və ya pilates;
• digər aktiv istirahət növləri.

 

Stressi idarə etməyi öyrənin

40 yaşdan sonra qadınlarda hormonal dəyişikliklər stressə və emosional gərginliyə qarşı davamlılığın azalması ilə müşayiət oluna bilər.

Kortizol hormonunun həddindən artıq ifrazı insanı narahatlıq və mənfi emosiyaları qida ilə kompensasiya etməyə sövq edə bilər.

Bu səbəbdən:

• güclü emosional və fiziki yüklənmələrdən mümkün qədər uzaq durmaq;
• psixoemosional tarazlığı qorumaq;
• kifayət qədər yatmaq;
• müntəzəm fiziki aktiv olmaq;
• balanslaşdırılmış və tam dəyərli qidalanmaq tövsiyə olunur.

Bu tədbirlər həm hormonal balansın qorunmasına, həm də sağlam bədən çəkisinin saxlanılmasına kömək edir.

Bədən kütlə indeksinin (BKİ) hesablanması

Bədən kütlə indeksi (BKİ) aşağıdakı düsturla hesablanır:

BKİ = bədən çəkisi (kq) / boy² (m²)

BKİ-ni hesablamaq üçün bədən çəkinizi kiloqramla götürün və boyunuzun metr ilə ifadə olunan qiymətinin kvadratına bölün. Məsələn, boyunuz 165 sm (1,65 m)-dirsə, əvvəlcə çəkinizi 1,65-ə, sonra alınan nəticəni yenidən 1,65-ə bölün. Əldə olunan rəqəm sizin bədən kütlə indeksinizdir (BKİ).

Əgər BKİ:

• 18,5-dən aşağıdırsa — bədən çəkisinin çatışmazlığı (kaxeksiya, orqanizmin həddindən artıq arıqlaması);
• 18,5–24,9 — normal (ideal) bədən çəkisi;
• 25,0–29,9 — artıq bədən çəkisi;
• 30,0–34,9 — I dərəcəli piylənmə;
• 35,0–39,9 — II dərəcəli piylənmə;
• 40 və yuxarı — III dərəcəli (morbid) piylənmə.

Kaxeksiya və anoreksiya

"Kaxeksiya" və "anoreksiya" anlayışlarını bir-birindən fərqləndirmək lazımdır.

Kaxeksiya müxtəlif səbəblərdən, ilk növbədə isə qidalanmanın çatışmazlığı nəticəsində yaranan orqanizmin ciddi dərəcədə arıqlaması və tükənməsidir. Bu vəziyyət xüsusilə aclıq şəraitində daha çox müşahidə olunur.

Anoreksiya (anoreksiya nervoza) isə qidalanma davranışı pozğunluqları qrupuna aid olan xəstəlikdir. Bu zaman insan öz bədənini düzgün qiymətləndirmir, kökəlmək qorxusu yaşayır və bunun nəticəsində qida qəbulunu məhdudlaşdırır.

Kaxeksiya hər zaman anoreksiya ilə müşayiət olunmur. Məsələn, Leninqrad blokadası dövründə yaşayan insanların əksəriyyətində qida çatışmazlığı səbəbindən kaxeksiya inkişaf etmişdi, lakin onlarda anoreksiya yox idi.

Normal (ideal) bədən çəkisi

Normal bədən çəkisi konkret bir rəqəm deyil, BKİ-nin 18,5–24,9 aralığıdır.

Bu interval daxilində müxtəlif bədən çəkiləri normal hesab oluna bilər. Məsələn, boyu 165 sm olan bir qadın üçün həm 52 kq, həm də 67 kq normal bədən çəkisi hesab edilə bilər.

Məhz bu BKİ intervalı ideal sayılır, çünki bu göstəricilər zamanı piylənmə ilə əlaqəli xəstəliklərin inkişaf riski ən aşağı səviyyədə olur. Bunlara aşağıdakılar daxildir:

• arterial hipertenziya;
• 2-ci tip şəkərli diabet;
• ateroskleroz və onun ağırlaşmaları (miokard infarktı və insult).

Bu səbəbdən BKİ-ni qeyd olunan hədlər daxilində saxlamaq sağlamlığın qorunmasına kömək edir.

Artıq bədən çəkisi

BKİ-nin 25,0–29,9 arasında olması artıq bədən çəkisini göstərir və piylənmənin ilkin mərhələsi hesab olunur.

Bu vəziyyətdə iki fərqli ssenari mümkündür.

Birinci ssenari. İnsan uzun illər, hətta bütün yetkinlik dövrü ərzində sabit artıq çəki ilə yaşayır. Bu, hiperstenik bədən quruluşuna malik şəxslərdə və ya uzun müddət güc idman növləri ilə məşğul olan idmançılarda müşahidə oluna bilər. Belə hallarda yanaşı xəstəliklərin inkişaf riski nisbətən aşağı olaraq qalır.

İkinci ssenari. Əvvəllər bədən çəkisi normal olmuş, lakin zaman keçdikcə artaraq artıq çəki həddinə çatmışdır. Bu vəziyyət proqnostik baxımdan daha əlverişsiz hesab edilir.

Tədqiqatlar göstərir ki, belə hallarda pasiyentlərin əksəriyyəti 5–7 il ərzində artıq çəki mərhələsindən piylənmə mərhələsinə keçir və piy toxuması qadın və ya kişi tipinə uyğun şəkildə daha intensiv toplanmağa başlayır.